心理学上有个实验：普通人大部分的焦虑，被一封AI回信“接住”了

AI撕开了一道光的缝隙，而人类接住了黑暗中颤抖的手。

凌晨两点，城市的喧嚣渐渐退去，但你的房间里还亮着一盏昏黄的灯。你坐在床边，手里拿着手机，屏幕上不断闪烁着各种消息和推送。房贷的压力、职场的重压、家庭的矛盾……这些无形的枷锁紧紧缠绕着你，让你的心跳加速，焦虑像潮水一样涌来，让你无法入睡......

我们习惯用忙碌掩盖脆弱，却忘了停下来抱抱自己。全球38.12%的人群在疫情期间经历显著焦虑（Necho et al., 2021），但仅20.6%寻求专业帮助——高昂费用、资源短缺与病耻感，让焦虑成为“沉默的流行病”。焦虑不是脆弱的标志，而是人性深处渴望被看见被理解的呐喊。但也许，你只需要在键盘上敲下几行字，就能找到一丝解脱。

这个可能性来自于一项最新研究的结论。这项最新研究，由北京师范大学和南开大学的研究者们共同完成，于2025年发表于Internet Interventions 上,你只需要写一封信，写给自己，然后让ChatGPT 来给你一点反馈。不用约时间、也不用担心费用，只要在屏幕上敲下几行字，焦虑竟然真的能减少。

研究结果：AI如何“接住”我们的焦虑？

研究者们将98名非临床参与者随机分成三组：实验组1（自我慈悲写作 + ChatGPT反馈、实验组2（仅自我慈悲写作）和对照组（中性写作任务）。研究前后测量了三组的自我同情、焦虑以及正负情绪水平。以下是核心结论：

1️⃣ 自我同情：从自我批判到自我关怀

实验组1：通过自我同情写作和ChatGPT的反馈，自我同情水平显著增加（ηp²=0.250，大效应）。

实验组2：仅通过自我同情写作，自我同情水平也有所增加，但效果较弱（ηp²=0.072，小效应）。

对照组：中性写作任务没有显著变化。

结论：有时候，最温暖的拥抱不是来自他人，而是来自你对自己的理解和关怀。这项研究证明，简单的单次在线自我同情写作，就让我们能够更好地接纳自己。而ChatGPT的反馈进一步增强了这一效果。

2️⃣ 焦虑水平：AI反馈的神奇力量

实验组1：通过自我同情写作和ChatGPT反馈，焦虑水平显著降低。

实验组2：仅通过自我同情写作，焦虑水平没有显著变化。

对照组：中性写作任务没有显著变化。

结论：单次在线自我同情式写作结合ChatGPT反馈，显著降低了焦虑水平，而单独的自我同情写作效果不显著。

3️⃣ 正负情绪：情绪的起伏与调节

实验组1和实验组2：负性事件写作显著增加了负情绪，降低了正情绪；而自我同情写作显著降低了负情绪，增加了正情绪。

对照组：中性写作后正情绪没有显著变化，负情绪显著降低。

结论：有时，一个温柔的字句，胜过千言万语的劝慰。无论是实验组还是对照组，负性事件写作都会让人感到短暂的不开心，但自我同情写作能显著改善情绪。ChatGPT的反馈未显著影响正负情绪的变化。

科学原理：AI反馈为何有效？

1️⃣ 精准情绪识别

AI或许无法完全理解人类的复杂情感，但它却能成为你在黑暗中的一盏灯，照亮你内心的角落。在实验中，ChatGPT通过自然语言处理（NLP）技术，能够识别写作中的“自我批判”模式（如“我太失败”），并针对性强化自我关怀。

2️⃣ 结构化认知干预

ChatGPT的反馈严格遵循自我同情三要素：

共同人性：“其他人也会经历类似困境”（减少孤独感）

自我友善：“像对待朋友一样关怀自己”（降低自我批判）

正念觉察：“用客观视角描述事实”（减少情绪泛化）

3️⃣ 即时性与可及性

无需预约、零边际成本，适合深夜突发的情绪危机。

如何操作？写一封自我同情信，3步搞定！

每一个在深夜挣扎的灵魂，都值得被温柔以待——哪怕这份温柔，来自屏幕另一端的几行文字。通过自我同情写作，我们学会了如何用一种更温柔的方式回应自己，而不是在深夜与自己的焦虑对话。与其逃避情绪，不如用文字与自己握手言和。

那么，我们该如何迈出这一步呢？其实，这并不复杂。你只需要准备好纸和笔，或者打开电脑，开始书写。以下是三个简单的步骤，帮助你开启自我疗愈之旅：

STEP 1：描述压力事件（10分钟）

请回忆一次让你感到非常糟糕的经历。描述事件的原因、经过和结果，并详细解释这一事件是如何影响你的情绪和想法的。如：

[事件] 我因工作失误被领导批评，连续3天失眠……

[情绪] 感到无助、害怕失去工作

STEP 2：根据以下框架进行自我同情写作（10分钟）

请回忆刚才描述的负性事件，并根据以下问题进行写作：

[共同人性]：“除了你自己，是否有可能其他人也经历过类似的痛苦？他们可能会经历什么？” 人话版本：“其他人会怎么经历这事？”

[自我仁慈]：“在经历这个事件后，请像对待一个经历过类似事件的好朋友一样，向自己表达理解、善意和关怀”。人话版本：“如果是闺蜜，我会说什么？”

[正念觉察]：“请以一种客观、不过度情绪化的方式描述你对这个事件的感受。” 人话版本：“用旁观者视角描述事实”。

STEP 3：输入ChatGPT提示词

“假设你是一位专业的心理咨询师。请根据自我同情的三个要素（自我仁慈、共同人性和正念），为以上内容给予反馈。”

STEP 4：收到ChatGPT反馈：

“你的自责源于对工作的责任感，但失误是成长的必经之路。研究显示，92%的职场人经历过类似挫折......”（仅简单示例）

争议与边界：AI不能替代的，是人性的温度

支持证据：

实验组1的焦虑改善显著优于实验组2

低成本特性填补三四线城市心理服务空白

长时间的自我同情式单次写作和AI反馈将有利于情绪和压力管理

局限性：

复杂情感盲区：AI无法理解丧亲之痛等深层创伤

长期风险：过度依赖也可能削弱自主情绪调节能力

科学家警告：

✅ 轻度焦虑：AI可作为即时干预工具

❌ 重度症状：需联合专业心理咨询与药物治疗

写在最后

实验中最耐人寻味的注脚是：那些因AI反馈而焦虑水平降低参与者，始终不知道屏幕另一端是代码构建的“心理镜像”。当颤抖的指尖触碰到由0和1编织的回应时，人类的焦虑感——但若提前告知这是机器生成的安慰剂，那些被代码接住的眼泪，是否依然能冲刷出同样清晰的救赎之路？

但至少现研究揭示了一个真相：在深夜敲下的文字里，AI可以成为第一响应者——它提供的不只是共情，更是被科学验证的情绪管理工具。但若黑暗持续蔓延，请记住：人类治疗师始终是你最后的防线。

AI撕开了一道光的缝隙，而人类接住了黑暗中颤抖的手。

参考文献：

Kishimoto, T., Hao, X., Chang, T., & Luo, Z. (2025). Single online self-compassion writing intervention reduces anxiety: With the feedback of ChatGPT.Internet Interventions, 39, 100810.

本文来自微信公众号“ CyberMed丨赛博医客 ”（ID：cybermed2050），作者：FloraWYH，